a. Kiến thức chung

Nếu bạn rơi vào trường hợp này, bạn không đến nỗi lẻ loi. Nhiều người trên thế giới cũng đang chịu đựng chứng mất ngủ gần như thường xuyên. Chỉ riêng tại Hoa Kỳ, con số này đã lên đến hàng triệu người. Theo những thống kê gần đây, chừng 20 phần trăm người Mỹ hiện đang bị chứng mất ngủ, và khoảng 40 phần trăm rơi vào trường hợp rất khó dỗ giấc ngủ lại sau khi đã thức giấc trong đêm vì một lý do nào đó.

Trong một số trường hợp, mất ngủ chỉ là một triệu chứng gây khó chịu tạm thời, thỉnh thoảng mới mắc phải. Nhưng trong nhiều trường hợp khác, mất ngủ là một cơn ác mộng kéo dài, làm người bệnh cảm thấy thực sự lo sợ, kinh khiếp bởi những đêm dài chờ sáng. Và khủng khiếp hơn nữa, tình trạng mất ngủ lại kéo dài không biết bao giờ mới chấm dứt.

Khi chứng mất ngủ chỉ xuất hiện trong một giai đoạn ngắn rồi tự biến mất, ta gọi đó là mất ngủ tạm thời. Thông thường thì chứng mất ngủ tạm thời này không phải tự nhiên mà phát sinh. Chúng bao giờ cũng có những nguyên nhân nhất định xuất phát từ điều kiện sinh hoạt hàng ngày của bạn: công việc khó khăn mới nhận, bị sa thải khỏi một công việc đã từ lâu ổn định, gặp rắc rối trong cuộc sống vợ chồng, một đứa con hư hỏng khó bảo, một quyết định về hưu sắp được đưa ra, cái chết của một người thân yêu... Nói chung là bất cứ một sự kiện bất thường nào khiến bạn phải chú tâm lo lắng nhiều hơn mức độ thông thường.

Những biến động tương tự như vậy trong cuộc sống, đơn giản là chỉ tạo cho bạn một vài đêm mất ngủ tạm thời mà thôi. Vấn đề thường không cần bất cứ một biện pháp can thiệp nào. Khi những rắc rối

dần qua đi, hoặc thậm chí chỉ cần khi bạn đủ thời gian để chấp nhận nó, cơn mất ngủ sẽ không còn nữa.

Ngoài ra, mất ngủ đôi khi cũng là một trong các tác dụng phụ của thuốc. Nhiều loại thuốc điều trị bệnh gây tác dụng phụ làm mất ngủ, và bác sĩ điều trị sẽ quyết định có nên can thiệp vào việc mất ngủ tạm thời đó hay không. Đôi khi việc kết hợp cùng lúc một số loại thuốc nào đó cũng gây tac dụng phụ làm mất ngủ, trong khi riêng mỗi loại thì không có tác dụng ấy.

Một hiện tượng thông thường nữa là mất ngủ do sự đau nhức trong cơ thể. Hầu hết những chứng bệnh gây đau đớn, khó chịu cho cơ thể đều có thể kèm theo gây mất ngủ.

Những chứng bệnh nan y vào thời kỳ cuối, như ung thư chẳng hạn, có thể làm người bệnh lo sợ đến mất ngủ. Về tâm lý, họ sợ những cơn ác mộng thường đến trong giấc ngủ, hoặc sợ rằng mình sẽ không thể thức dậy được nữa một khi đã ngủ đi. Chính những mối lo sợ này làm cho họ không tài nào ngủ được, cho dù cơ thể họ có mỏi mệt và thực sự có những dấu hiệu buồn ngủ đến cực độ.

Những khủng hoảng về mặt tâm lý, như sự lo lắng hoặc căng thẳng quá độ, đều là những nguyên nhân tất nhiên dẫn đến mất ngủ. Khi những nguyên nhân này được giải quyết xong, sẽ không còn mất ngủ nữa.

Sự thay đổi công việc không ổn định cũng dẫn đến mất ngủ. Nhất là những công nhân phải làm việc theo ca, và giờ làm việc bị thay đổi thất thường. Họ làm ca ngày, rồi chuyển sang ca đêm... khiến cho các nhịp độ sinh học trong cơ thể không thể nào bình ổn được. Kết quả là khi có thời gian để ngủ họ vẫn không ngủ được.

Thậm chí ngay cả khi những ca làm việc được ổn định đều đặn nhưng rơi vào ban đêm, thì nhiều người vẫn cảm thấy khó ngủ vào ban ngày. Những điều kiện chung quanh như ánh sáng, tiếng ồn, sinh hoạt của những người khác... là những yếu tố khiến họ khó ngủ.

Khi mất ngủ, người ta thường cố làm một điều gì đó để chống lại việc mất ngủ. Tuy nhiên, thực tế là sự thiếu hiểu biết có thể làm cho tình hình càng trở nên tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại thuốc ngủ có tên là Triazolam đã có tác dụng phụ gây ra chứng đãng trí. Trong trường hợp này, rõ ràng là việc giải quyết một vài đêm mất ngủ đã để lại tai hại quá lớn cho những ngày còn lại trong đời bạn. Vì thế, trước khi dùng bất cứ loại thuốc ngủ nào, tốt nhất là nên có ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Một trường hợp khác cần lưu ý là những cơn ác mộng trong đêm lại có thể là do tác dụng của một vài loại thuốc nào đó. Một người đàn ông 33 tuổi dùng một liều 500 miligam naproxen mỗi ngày để chống viêm nhiễm, vì ông ta đang có vết thương ở bả vai và cánh tay. Ông ta dùng thuốc như vậy liên tục trong 3 ngày. Trong 3 ngày đó, khi thức dậy ông luôn nhớ lại những giấc mơ hãi hùng, như tai nạn xe cộ, rơi máy bay, hoặc những chuyện kinh khủng tương tự như vậy ... Sau khi ngưng dùng thuốc, những cơn ác mộng liền chấm dứt. Khoảng vài tuần sau, ông dùng naproxen một lần nữa, và những cơn ác mộng trở lại như trước.

Nhiều loại thuốc khác cũng gây ra các tác dụng phụ khác. Có thể chỉ đơn giản như làm tăng cảm giác buồn ngủ hoặc hơi khó chịu về tiêu hóa, cho đến những tác dụng nghiêm trọng như

gây ra những cơn ác mộng hoặc những rối loạn về tâm thần. Ngoài naproxen, những loại thuốc có hại khác đã được biết có thể kể như là doxepin, fluphenazine dùng kết hợp với diphenhydramine, reserpine, thioridazine, thiothi­xene, buspirone, và verapamil.

Bởi vì có rất nhiều loại thuốc có thể có tác dụng tốt với chứng mất ngủ của bạn mà không gây các tác dụng phụ tai hại như trên, nên bạn phải hết sức cẩn thận tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

b. Những điều nên làm

– Tránh hút thuốc lá, uống cà-phê, rượu... và sử dụng những dạng chất kích thích khác vào chiều tối. Đây là những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, hoặc thậm chí nếu có ngủ được thì cũng khó mà ngủ sâu. Ngủ và ngủ sâu là hai khái niệm mà kinh nghiệm bản thân ai cũng có thể phân biệt được. Khi bạn ngủ sâu, cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn và não bộ phục hồi sức làm việc đến mức tối đa của nó. Ngược lại, một giấc ngủ chập chờn, nửa tỉnh nửa mê đôi khi làm bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi khi thức dậy.

– Không nên ăn quá no hoặc ăn những thức ăn kho tiêu vào buổi tối. Một dạ dày đầy cứng cũng sẽ làm bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Ngược lại, nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu. Tuy nhiên, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ, vì cảm giác đói bụng cũng gây khó ngủ. Sau khi ăn, cho dù mệt mỏi đến đâu bạn cũng không nên lên giường ngay. Nên đi bách bộ một đoạn ngắn, hoặc làm một vài công việc tiêu khiển nhẹ nhàng nào đó trong chốc lát.

– Tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày. Trong những điều kiện làm việc mệt nhọc cần nghỉ ngơi nhiều, có thể ngủ một giấc ngắn sau bữa cơm trưa. Ngoài ra, giấc ngủ thất thường vào những thời điểm khác

trong ngày đều có hại. Đặc biệt là nếu giấc ngủ ấy càng về chiều thì giấc ngủ đêm bình thường của bạn sẽ càng trở nên khó khăn hơn.

– Điều độ là một yếu tố rất tốt. Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày đều đặn như nhau, ngay cả vào những ngày nghỉ hoặc cuối tuần cũng không nên thức dậy muộn hơn. Nếu bạn có thói quen ngủ trưa, cũng nên ngủ vào một giờ cố định hàng ngày.

– Trước khi lên giường ngủ, nên dành một thời gian ngắn để làm cho tinh thần lắng dịu đi. Có thể tắm nước nóng, đọc một câu truyện giải trí nhẹ nhàng, nghe một vài khúc nhạc nhẹ, hay có thể tập ngồi thiền hoặc đọc kinh cầu nguyện.

– Điều kiện giường ngủ cũng là một yếu tố quan trọng. Phải đảm bảo thật thoải mái. Đừng để cho giường nệm, chăn mùng trở thành những yếu tố gây khó chịu cho bạn. Phòng ngủ nên bố trí sao cho yên tĩnh, ánh sáng vừa phải và không khí thoáng mát, nhiệt độ điều hòa.

– Tập thể dục đều đặn mỗi buổi sáng. Những bài thể dục hoặc các bài tập rèn luyện thân thể hàng ngày đều giúp bạn ngủ ngon hơn, chỉ có điều nên tránh thực hiện chúng vào buổi tối trước khi ngủ.

– Luyện tập thói quen gác bỏ tất cả mọi việc khi đến giờ đi ngủ. Mọi rắc rối cần được giải quyết trước đó, và khi không thể nào giải quyết xong, hãy tự cho phép mình gác chúng lại cho đến hôm sau. Nên biết rằng, mang theo những lo lắng vào giấc ngủ không bao giờ là một điều khôn ngoan cả.

– Nếu bạn không thể ngủ được, đừng trăn trở quá lâu trên giường ngủ. Thường thì điều này chẳng đưa đến kết quả nào. Thay vì vậy, nếu sau 20 đến 30 phút mà bạn chưa dỗ được giấc ngủ, hãy ra

khỏi giường. Đi dạo một lát ngoài sân, hoặc sang phòng khác đọc sách, nghe nhạc, xem ti-vi... nói chung là một công việc nhẹ nhàng nào đó mà bạn nghĩ là có thể giúp bạn có được cảm giác buồn ngủ. Sau đó, trở lại giường để dỗ giấc ngủ. Hãy cố gắng nằm yên và theo dõi hơi thở ra vào đều đặn của mình. Việc trở mình liên tục trên giường ngủ chỉ làm cho vấn đề trở nên tệ hại hơn mà thôi.

– Khi bạn hiểu ra việc mất ngủ xuất phát từ một nguyên nhân căng thẳng cụ thể nào đó, bạn hãy yên tâm rằng khi mọi việc trôi qua, trạng thái mất ngủ sẽ biến mất. Điều thực tế là, chính nỗi lo sợ về việc mất ngủ đôi khi lại trở thành một nguyên nhân tệ hại hơn cả những gì trước đó đã gây mất ngủ cho bạn.

– Khi mất ngủ là do những đau nhức trong cơ thể, có thể đề nghị bác sĩ điều trị can thiệp bằng một vài liều thuốc giảm đau hoặc an thần thích hợp. Không được tự ý kê toa trong những trường hợp này.

– Người mất ngủ do những khủng hoảng tâm lý như lo sợ, bực tức, giận dữ... thường rất cần sự an ủi, chia sẻ của những người chung quanh, đặc biệt là người thân trong gia đình hay bạn bè...

– Nếu bạn có khả năng chọn lựa thời gian làm việc cho chính mình, nên tránh những thời biểu làm việc thất thường, không đều đặn, xen kẽ ngày lẫn đêm. Cũng nên tránh việc nhận làm ca đêm và ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu việc làm ca đêm là băt buộc, bạn có thể áp dụng một số biện pháp để giúp dễ ngủ hơn vào ban ngày:

_ Dùng màn che cửa sổ thích hợp, đảm bảo giữ được ánh sáng vừa phải trong phòng ngủ, không quá sáng.

_ Dùng một máy cát-sét để phát những

âm thanh thu sẵn tạo cảm giác buồn ngủ: tiếng mưa rơi, tiếng thác nước đổ, tiếng gió thổi trong rừng cây... Nói chung là những âm thanh đều đều, đơn điệu. Ngoài ra, những âm thanh chọn lọc này còn giúp bạn loại trừ tác động của những loại âm thanh khác có thể gây khó ngủ, như tiếng xe cộ, tiếng người cười nói, tiếng máy móc hoạt động...

– Nếu bạn nghi ngờ hiện tượng mất ngủ là do tác dụng phụ của một loại thuốc trị bệnh khác đang dùng, nên báo ngay cho bác sĩ điều trị biết. Bác sĩ sẽ xem xét việc thay đổi loại thuốc đang dùng, hoặc cho kèm theo một vài loại thuốc khác để chống triệu chứng mất ngủ. Tuy nhiên, không được tự ý quyết định trong trường hợp này.

– Nếu bạn bắt buộc phải dùng đến thuốc ngủ, phải hết sức cẩn thận. Một vài lời khuyên sau đây có thể là cần thiết:

_ Sử dụng liều thấp nhất có thể được.

_ Tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn ghi trên bao bì đựng thuốc, hoặc các chỉ dẫn của y bác sĩ. Các yếu tố như liều dùng, thời điểm uống thuốc, các tác dụng phụ có thể có hoặc các thức ăn uống nên tránh dùng... đều quan trọng khi sử dụng thuốc ngủ.

_ Nên chú ý đọc kỹ về các tác dụng phụ của thuốc trước khi dùng, hoặc hỏi y/bác sĩ đã kê toa cho bạn về các tác dụng phụ có thể có của thuốc. Tốt nhất là chỉ dùng thuốc loại này theo chỉ định của y/bác sĩ.

_ Chỉ nên dùng thuốc liên tục tối đa từ một đến hai tuần. Thường thì cơ thể bạn sẽ không còn chịu ảnh hưởng mạnh của thuốc sau thời gian này. Mặt khác, dùng thuốc loại này quá lâu còn có khả năng gây nghiện.

_ Tuyệt đối không lái xe hoặc vận hành máy móc hay làm bất cứ công việc nặng nề, nguy

hiểm nào khi đang dùng thuốc ngủ.