Để có đôi mắt đẹp, hãy chọn nhìn những điều tốt đẹp ở người khác; để có đôi môi đẹp, hãy nói ra toàn những lời tử tế, và để vững vàng trong cuộc sống, hãy bước đi với ý thức rằng bạn không bao giờ cô độc. (For beautiful eyes, look for the good in others; for beautiful lips, speak only words of kindness; and for poise, walk with the knowledge that you are never alone.)Audrey Hepburn
Ngủ dậy muộn là hoang phí một ngày;tuổi trẻ không nỗ lực học tập là hoang phí một đời.Sưu tầm
Chớ khinh thường việc ác nhỏ mà làm; đốm lửa nhỏ có thể thiêu cháy cả núi rừng làng mạc. Chớ chê bỏ việc thiện nhỏ mà không làm, như giọt nước nhỏ lâu ngày cũng làm đầy chum vại lớn.Lời Phật dạy
Khi bạn dấn thân hoàn thiện các nhu cầu của tha nhân, các nhu cầu của bạn cũng được hoàn thiện như một hệ quả.Đức Đạt-lai Lạt-ma XIV
Hãy nhớ rằng hạnh phúc nhất không phải là những người có được nhiều hơn, mà chính là những người cho đi nhiều hơn. (Remember that the happiest people are not those getting more, but those giving more.)H. Jackson Brown, Jr.
Cái hại của sự nóng giận là phá hoại các pháp lành, làm mất danh tiếng tốt, khiến cho đời này và đời sau chẳng ai muốn gặp gỡ mình.Kinh Lời dạy cuối cùng
Đừng làm một tù nhân của quá khứ, hãy trở thành người kiến tạo tương lai. (Stop being a prisoner of your past. Become the architect of your future. )Robin Sharma
Tôi biết ơn những người đã từ chối giúp đỡ tôi, vì nhờ có họ mà tôi đã tự mình làm được. (I am thankful for all of those who said NO to me. Its because of them I’m doing it myself. )Albert Einstein
Cơ hội thành công thực sự nằm ở con người chứ không ở công việc. (The real opportunity for success lies within the person and not in the job. )Zig Ziglar
Cho dù không ai có thể quay lại quá khứ để khởi sự khác hơn, nhưng bất cứ ai cũng có thể bắt đầu từ hôm nay để tạo ra một kết cuộc hoàn toàn mới. (Though no one can go back and make a brand new start, anyone can start from now and make a brand new ending. )Carl Bard
Trang chủ »» Danh mục »» SÁCH Y HỌC THƯỜNG THỨC »» Làm thế nào để giảm cholesterol »» RÈN LUYỆN THỂ LỰC »»
Tại Trung tâm điều trị cholesterol, chúng tôi xem việc rèn luyện thể lực là thiết yếu. Hầu hết những người đến với chúng tôi không chỉ cần làm giảm mức cholesterol không thôi, họ cũng cần được giảm cân nữa. Theo kinh nghiệm của tôi, bất cứ ai cũng có thể làm giảm cân và giảm cholesterol thông qua một chế độ ăn uống thích hợp. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì thể trọng và mức cholesterol thấp đã đạt được thì việc rèn luyện thể lực là thiết yếu.
Bạn có thể sẽ tự hỏi mình: “Rèn luyện đến mức nào là đủ?” Nếu mục đích bạn nhắm đến là làm giảm cân và giảm cholesterol, bạn thực sự nên vạch ra một kế hoạch rèn luyện hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị tất cả mọi người Mỹ nên rèn luyện mỗi tuần sao cho có thể tiêu thụ đi 2.000 ca-lo-ri. Khuyến cáo này là tương đương với việc đi bộ khoảng 5 kilomet mỗi ngày. Tuy nhiên, mặc dù mục tiêu đặt ra là như thế, thực tế thì bất cứ sự rèn luyện nào – dù không đến mức đó – cũng đều tốt hơn là không có. Điều quan trọng cần phải nhớ là mọi việc không thể đạt đến chỉ trong một sớm một chiều. Đừng mong đợi việc có thể từ một người “ăn xong lại nằm” tức khắc trở thành người đi bộ được 5 kilomet mỗi ngày. Một chương trình cụ thể được vạch ra về cuối mục này sẽ giúp bạn nỗ lực đạt đến mục tiêu “đi bộ 5 kilomet mỗi ngày”.
Nếu như bạn có thể trọng vừa phải và không cần phải giảm cân, nhưng dù vậy lại có một mức cholesterol cao. Bạn có thể muốn biết mức thời gian tối thiểu cần phải luyện tập để có lợi về tim mạch và giảm được mức cholesterol. Câu trả lời ngắn gọn là ba ngày trong một tuần, mỗi ngày một lần tập chừng 30 phút – với cường độ về sau càng căng thẳng hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không cần giảm cân thì bạn vẫn có thể đạt được một mức giảm cholesterol tốt hơn nếu bạn luyện tập hàng ngày.
Trước khi bắt đầu bất cứ một chương trình luyện tập nào, bạn nhất thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị của mình. Bác sĩ điều trị biết rõ về thể trạng của bạn, và có thể sẽ thực hiện việc kiểm tra chức năng cơ bắp để quyết định xem việc luyện tập có thích hợp với bạn hay không, đồng thời đưa ra các chỉ dẫn cần thiết.
Bằng trực giác, tất cả chúng ta đều biết rằng việc rèn luyện thể lực – với hình thức thông thường nhất là tập thể dục – là một phần quan trọng trong nếp sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều biết qua cảm giác khi việc tập luyện không phải nhàm chán mà là một niềm vui thích. Thật khó mà hiểu hết được điều gì đã làm cho các em học sinh thích thú chạy quanh sân trường chơi trò đuổi bắt, hay chơi bóng rổ suốt hàng giờ liền không nghỉ. Đối với hầu hết mọi người, sự thay đổi diễn ra ngấm ngầm. Các hoạt động thể lực bắt đầu ở những năm trung học. Nếu một em học sinh nam hay nữ không tham gia vào các hoạt động có tổ chức của nhà trường hay địa phương, hoạt động hàng ngày của các em nói chung cũng sẽ diễn ra bên lề đường.
Những người chơi thể thao ở nhà trường nói chung thường từ bỏ sau khi tốt nghiệp. Sự thật là một người Mỹ trung bình tăng cân khoảng 0,5 kilogram trong vòng một năm sau khi rời ghế nhà trường, và điều này có liên quan trực tiếp đến một nếp sống ít hoạt động hơn. Sự giảm bớt mức tiêu thụ năng lượng và việc tăng cân, mỗi yếu tố đều góp phần riêng rẽ vào mức tăng cholesterol theo tuổi tác, vốn rất thường thấy trong các xã hội công nghiệp hóa.
Ở các quốc gia mà cuộc sống đòi hỏi rất nhiều hoạt động thể lực hàng ngày, người ta không gặp phải sự gia tăng đáng kể mức cholesterol như ở Hoa Kỳ. Do đó, hoàn toàn hợp lý khi suy đoán ra rằng một sự gia tăng các hoạt động thể lực sẽ có thể làm giảm thấp mức cholesterol.
Bạn có thể sẽ thắc mắc về mức độ cải thiện có thể có đối với lượng cholesterol trong máu khi bạn thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực. Sự rèn luyện ảnh hưởng rất lớn đến mức HDL cholesterol và triglyceride, trong khi mức LDL cholesterol có thể được cải thiện với những mức độ luyện tập rất căng, và ảnh hưởng nói chung không lớn lắm.
Bạn cũng có thể đã đoán ra điều này – mức cholesterol của một người vào thời điểm bắt đầu chương trình rèn luyện thể lực có ảnh hưởng đến mức độ thay đổi có thể có sau đó. Chúng ta sẽ xem xét một vài số liệu thu thập được ở Viện Tim mạch Ochsner, New Orleans và bệnh viện đa khoa Massachusetts, Boston. Các bác sĩ Carl Lavie và Richard Milani đã khảo sát tác động của một chương trình rèn luyện thể lực kéo dài 12 tuần trên 591 bệnh nhân có bệnh tim mạch. Các bệnh nhân được hướng dẫn luyện tập trong một giờ – gồm 10 phút khởi động, 40 phút luyện tập chính, và 10 phút giảm nhẹ trước khi dừng nghỉ. Mỗi tuần 3 lần tập dưới chế độ giám sát chặt chẽ. Mức độ rèn luyện được hướng dẫn thích hợp cho riêng từng bệnh nhân, sao cho nhịp tim của họ là vào khoảng 75% đến 85% nhịp tim tối đa. Khái niệm “nhịp tim tối đa” sẽ được giải thích ở một phần sau. Các bệnh nhân cũng được khuyến khích tự luyện tập – không có giám sát – ít nhất là mỗi tuần một lần, nhưng tốt nhất là ba lần. Mức cholesterol được kiểm tra ở đầu cuộc nghiên cứu và vào thời điểm kết thúc 12 tuần luyện tập.
Những thay đổi về cholesterol phụ thuộc rất nhiều vào mức cholesterol vào thời điểm bắt đầu luyện tập. Cuộc nghiên cứu này đã tường thuật cụ thể về 243 người – trong số 591 người tham gia – có mức HDL cholesterol thấp, được xác định trong cuộc nghiên cứu này là thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl. Kết quả rèn luyện ở nhóm bệnh nhân này làm tăng 12% mức HDL cholesterol, giảm 14% mức LDL triglyceride, nhưng chỉ giảm có 1% mức LDL cholesterol.
Để làm rõ vấn đề hơn, các tác giả nghiên cứu đã quyết định quan sát sự thay đổi đối với những người có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride bình thường, được xác định là dưới 150 mg/dl. Trong nhóm này, mức HDL cholesterol tăng được 9%, triglyceride tăng 4% và mức LDL cholesterol giảm 3%.
Mặt khác, những bệnh nhân có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride cao trên 250 mg/dl có thể tăng đến 11% mức HDL cholesterol, giảm 22% mức triglyceride, và tăng 9% mức LDL cholesterol.
Tóm lại, với những người có mức HDL cholesterol thấp, sự rèn luyện thể lực có thể giúp họ làm gia tăng loại cholesterol này lên đến khoảng 10%. Mức gia tăng tương tự cũng được nhận thấy ở những người có mức HDL bình thường – khoảng trên 45 mg/dl.
Về mức triglyceride, các số liệu cho thấy rất rõ ràng: những người có mức triglyceride cao có thể đạt được sự cải thiện rất lớn nếu luyện tập thật căng – giảm từ 20% đến 25%.
Hiệu quả làm giảm mức LDL cholesterol của việc rèn luyện thể lực là rất giới hạn, chỉ từ 2% đến 3%. Tuy nhiên, nếu việc rèn luyện thể lực làm giảm cân thì lại là chuyện khác – điều này có thể dẫn đến kết quả làm giảm từ 10% đến 15% mức LDL cholesterol. Trong trường hợp này là một tác động gián tiếp, vì chính việc giảm cân đã làm thay đổi mức cholesterol, không phải việc rèn luyện thể lực. Nhưng chỉ nhìn ở mặt hiệu quả thực tế thì sự phân biệt này rõ ràng là không thực sự cần thiết. Bởi vì điều quan trọng nhất là sự cải thiện về mức cholesterol đã đạt được.
Khi bạn muốn bắt đầu thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực, cần phải chú ý đến 3 điều: mức độ thường xuyên, cường độ luyện tập, và thời gian luyện tập.
Trong suốt giai đoạn khởi đầu của một chương trình rèn luyện thể lực, có hai điều là quan trọng nhất: kiên định và kiên nhẫn. Bạn sẽ không đạt được kết quả nếu như chỉ luyện tập mỗi tuần một lần. Ngược lại, nếu bạn lao vào luyện tập 7 ngày trong một tuần, với mỗi lần tập là một giờ, bạn có thể sẽ bị thương tổn vì quá sức.
Một gợi ý vừa phải trong giai đoạn này là bạn nên tập từ 3 đến 5 lần một tuần, với cường độ luyện tập sao cho nhịp tim đập vào khoảng từ 50% đến 60% mức tối đa. Trong 2 tuần lễ đầu tiên, mỗi buổi tập nên kéo dài 15 phút. Hai tuần tiếp theo, tăng lên từ 15 đến 18 phút. Hai tuần sau nữa tăng lên từ 18 đến 20 phút.
Nếu mục tiêu của bạn là phải giảm cân, bạn nên đạt được số lần tập là 5 lần một tuần. Nếu chỉ là để giảm cholesterol, thì mức độ 3 lần một tuần với 20 phút cho mỗi lần tập là vừa phải trong giai đoạn này.
Qua giai đoạn khởi đầu, bạn đã sẵn sàng để bước vào giai đoạn hoàn thiện. Trung bình, giai đoạn này kéo dài trong khoảng từ 12 tuần đến 24 tuần. Chính bạn là người phải quyết định khoảng thời gian đó. Bảng dưới đây đưa ra những đề nghị gợi ý của tôi, với giả định là bạn đã qua 6 tuần trong giai đoạn khởi đầu:
Tuần lễ Số lần luyện tập trong một tuần Nhịp tim yêu cầu so với nhịp tối đa (%) Thời gian mỗi lần tập (phút)
7 - 10 4 - 5 60 - 70 20
11 - 14 4 - 5 70 - 80 25
15 - 20 5 - 6 70 - 85 30
21 - 25 6 - 7 70 - 85 45 - 60
Trong giai đoạn hoàn thiện, việc quyết định mục tiêu rèn luyện là hoàn toàn tùy thuộc nơi chính bạn. Nếu việc giảm cân là quan trọng đối với bạn, tôi đề nghị tăng dần mức độ thường xuyên lên đến 6 hay 7 lần một tuần. Nếu việc làm giảm mức cholesterol là mối quan tâm duy nhất của bạn, bạn có thể tiếp tục luyện tập 3 lần một tuần trong suốt giai đoạn này. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều khả năng làm giảm mạnh hơn mức cholesterol nếu như bạn cố gắng luyện tập được 6 hay 7 lần một tuần. Về cường độ luyện tập, hãy chú ý đến những tín hiệu từ chính cơ thể của bạn. Hoàn toàn có thể chấp nhận được nếu như tiếp tục luyện tập với nhịp tim từ 50% đến 60% nhịp tối đa trong suốt giai đoạn này – nghĩa là giữ nguyên như giai đoạn khởi đầu. Cuối cùng, hầu như tất cả mọi người đều nên cố gắng đạt đến một thời gian là 30 phút luyện tập trong ngày. Điều này không nhất thiết phải thực hiện một lần – cũng có thể là 2 buổi tập 15 phút, hoặc 3 buổi tập 10 phút. Trong trường hợp nhắm đến mục tiêu làm giảm cân, thời gian tập cần phải tăng lên từ 45 đến 60 phút mỗi ngày. Bảng sau đây tính toán nhịp tim yêu cầu trong khi tập luyện trong giai đoạn hoàn thiện này.
Độ tuổi Nhịp tim yêu cầu (60% - 85% nhịp tim tối đa) Số lần mạch nhảy trong 10 giây
20 120 - 170 20 - 28
25 117 - 166 20 - 28
30 114 - 162 19 - 27
35 111 - 157 19 - 27
40 108 - 153 18 - 26
45 105 - 149 18 - 26
50 102 - 145 17 - 25
55 99 - 140 17 - 25
60 96 - 136 16 - 24
65 93 - 131 16 - 24
70 90 - 128 15 - 23
75 87 - 123 15 - 23
80 84 - 119 14 - 22
85 81 - 115 14 - 22
Giai đoạn duy trì đòi hỏi một sự bền bỉ, quyết tâm. Bạn đã đạt được những kỹ năng cần thiết để duy trì một chương trình rèn luyện thể lực cho suốt cuộc đời. Giờ đây, thách thức đối với bạn là giữ trọn được những gì đã định làm.
Một số người thấy rằng cùng luyện tập chung với một người bạn có thể giúp duy trì được nhiệt tình. Những người khác tự đặt ra cho mình một phần thưởng nếu như vượt qua một tháng với những thành quả nhất định nào đó. Lập một biểu đồ số đường dài đã đi bộ cũng là điều thú vị. Một người bạn của tôi đặt ra mục tiêu đi bộ 1.600 kilomet trong một năm. Bà ta tìm trên bản đồ xem bà sẽ đi được đến đâu nếu như 1.600 kilomet đó là kéo dài về phía nam của ngôi nhà bà đang ở. Và bà ta tưởng tượng như mình đang đi dần đến đó. Mỗi tuần bà đều đánh dấu đoạn đường dài đi được lên một bản đồ. Đến cuối năm, khi mục tiêu thực sự đạt được, bà và chồng bà cùng mua vé máy bay đến đó để nghỉ hè. Và thật hết sức thú vị khi bà kể cho những người ở đó – St. Augustine, Florida – nghe câu chuyện của mình.
Nói chung, trong giai đoạn duy trì, bạn nên có kế hoạch luyện tập 6 đến 7 lần một tuần, với mức luyện tập sao cho nhịp tim đạt từ 70% đến 85% nhịp đập tối đa. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh các mức độ này sao cho phù hợp với điều kiện của chính mình.
Nếu bạn muốn duy trì được chương trình rèn luyện thể lực của mình lâu dài, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để tránh được những thương tổn cho cơ thể. Dành thời gian khởi động trước buổi tập và giảm nhẹ dần cường độ luyện tập trước khi dừng hẳn là hai vấn đề rất quan trọng trong chương trình luyện tập của bạn. Đối với những người muốn bắt tay ngay vào việc luyện tập thì những việc này nghe có vẻ như chán ngắt. Nhưng tôi đảm bảo với bạn là chúng mang tính chất thiết yếu.
Thời gian khởi động là khoảng từ 5 đến 10 phút được dùng để vươn duỗi cơ bắp hoặc thực hiện các động tác luyện tập mà bạn đã chọn với một cường độ rất nhẹ. Nói chung tôi thường đề nghị đi bộ chầm chậm một đoạn. Giai đoạn khởi động này giúp cơ thể của bạn đạt đến nhịp tim yêu cầu của buổi luyện tập một cách an toàn và thoải mái.
Giai đoạn giảm nhẹ cường độ luyện tập trước khi kết thúc buổi tập giúp cho nhịp tim của bạn chậm lại dần dần. Bạn nên giảm nhẹ sao cho nhịp tim chậm lại bằng với nhịp tim bình thường trước buổi tập. Làm chậm nhịp tim dần dần giúp ngăn không cho máu tụ lại ở hai chân, giảm mạnh nguy cơ bị ngất xỉu hay chóng mặt. Vươn duỗi cơ bắp trong giai đoạn “làm nguội” này cũng là một ý hay.
Cần nhớ rằng thời gian khởi động và giảm nhẹ trước khi dừng không được tính vào thời gian luyện tập. Nếu bạn dự định mỗi buổi tập là 60 phút, thời gian trước và sau buổi tập cần được cộng thêm vào khoảng từ 10 đến 20 phút.
Khi bạn bước vào một chương trình rèn luyện thể lực, điều quan trọng là phải kiên nhẫn với chính mình. Có thể là trước đây bạn chưa từng thích thú với việc rèn luyện thể lực, nhưng nếu bạn dành cho chính mình khoảng 8 tuần lễ để bước vào giai đoạn luyện tập hoàn thiện, bạn sẽ thấy rằng cơ thể của bạn có thể làm được nhiều hơn là bạn tưởng. Bạn sẽ tự hào về những thành quả đã đạt được. Dù muốn hay không, bạn cũng sẽ dần dần thấy thích thú với việc luyện tập của mình.
Ngay cả khi cho dù bạn chưa đạt đến sự yêu thích việc luyện tập, cũng cần phải hiểu rằng đó là một việc cần thiết cho sức khỏe và bạn đã tự nguyện thực hiện. Một trong các bệnh nhân của tôi thú thật là qua một năm luyện tập đều đặn, ông ta vẫn không thấy say mê việc rèn luyện như nhiều người khác. Tuy nhiên, ông quyết định thực hiện bài tập luyện hàng ngày vào sáng sớm, trước khi làm bất cứ việc gì khác, để có thể khởi sự một ngày mới với tâm trạng vui vẻ và hài lòng vì đã hoàn tất việc tập luyện của mình trong ngày.
Tôi hy vọng là cũng giống như đa số những người khác, việc rèn luyện thể lực sẽ là một việc làm tạo nhiều sự thích thú cho bạn. Nhưng cho dù là bạn luyện tập với tâm trạng như thế nào thì việc luyện tập vẫn là thiết yếu cho tim mạch. Nó cũng chắc chắn tác động tích cực đến mức cholesterol – nhất là HDL cholesterol và triglyceride. Mức độ tác động đến cholesterol thường phụ thuộc phần lớn vào sự giảm cân nhờ rèn luyện thể lực.
Tại sao không khởi sự ngay từ hôm nay? Tất cả những gì bạn cần chỉ là một đôi giày chạy bộ thật tốt. Chỉ với bấy nhiêu thôi, bạn có thể bắt đầu ngay cuộc hành trình đi về hướng một sức khỏe tốt đẹp hơn.
Quý vị đang truy cập từ IP 54.85.57.0 và chưa ghi danh hoặc đăng nhập trên máy tính này. Nếu là thành viên, quý vị chỉ cần đăng nhập một lần duy nhất trên thiết bị truy cập, bằng email và mật khẩu đã chọn.
Chúng tôi khuyến khích việc ghi danh thành viên ,để thuận tiện trong việc chia sẻ thông tin, chia sẻ kinh nghiệm sống giữa các thành viên, đồng thời quý vị cũng sẽ nhận được sự hỗ trợ kỹ thuật từ Ban Quản Trị trong quá trình sử dụng website này.
Việc ghi danh là hoàn toàn miễn phí và tự nguyện.
Ghi danh hoặc đăng nhập