Nếu bạn không thích một sự việc, hãy thay đổi nó; nếu không thể thay đổi sự việc, hãy thay đổi cách nghĩ của bạn về nó. (If you don’t like something change it; if you can’t change it, change the way you think about it. )Mary Engelbreit
Hạnh phúc không tạo thành bởi số lượng những gì ta có, mà từ mức độ vui hưởng cuộc sống của chúng ta. (It is not how much we have, but how much we enjoy, that makes happiness.)Charles Spurgeon
Chớ khinh tội nhỏ, cho rằng không hại; giọt nước tuy nhỏ, dần đầy hồ to! (Do not belittle any small evil and say that no ill comes about therefrom. Small is a drop of water, yet it fills a big vessel.)Kinh Đại Bát Niết-bàn
Nếu người có lỗi mà tự biết sai lầm, bỏ dữ làm lành thì tội tự tiêu diệt, như bệnh toát ra mồ hôi, dần dần được thuyên giảm.Kinh Bốn mươi hai chương
Tôi chưa bao giờ học hỏi được gì từ một người luôn đồng ý với tôi. (I never learned from a man who agreed with me. )Dudley Field Malone
Ðêm dài cho kẻ thức, đường dài cho kẻ mệt, luân hồi dài, kẻ ngu, không biết chơn diệu pháp.Kinh Pháp cú (Kệ số 60)
Nếu muốn đi nhanh, hãy đi một mình. Nếu muốn đi xa, hãy đi cùng người khác. (If you want to go fast, go alone. If you want to go far, go together.)Ngạn ngữ Châu Phi
Cách tốt nhất để tiêu diệt một kẻ thù là làm cho kẻ ấy trở thành một người bạn. (The best way to destroy an enemy is to make him a friend.)Abraham Lincoln
Cho dù không ai có thể quay lại quá khứ để khởi sự khác hơn, nhưng bất cứ ai cũng có thể bắt đầu từ hôm nay để tạo ra một kết cuộc hoàn toàn mới. (Though no one can go back and make a brand new start, anyone can start from now and make a brand new ending. )Carl Bard
Sự toàn thiện không thể đạt đến, nhưng nếu hướng theo sự toàn thiện, ta sẽ có được sự tuyệt vời. (Perfection is not attainable, but if we chase perfection we can catch excellence.)Vince Lombardi

Trang chủ »» Danh mục »» TỦ SÁCH RỘNG MỞ TÂM HỒN »» Phương pháp hành thiền cơ bản »» Phương pháp hành thiền cơ bản »»

Phương pháp hành thiền cơ bản
»» Phương pháp hành thiền cơ bản

(Lượt xem: 1.210)
Xem trong Thư phòng    Xem định dạng khác    Xem Mục lục 

       

Bài viết, tiểu luận, truyện ngắn - Phương pháp hành thiền cơ bản

Font chữ:

Thiền là pháp môn cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực hành được. Hành thiền không chỉ mang lại sự an định nội tâm, đưa đến niềm vui hỷ lạc, mà còn mang lại cho người thực hành sức khỏe lành mạnh về thể chất cũng như tinh thần. Hành giả nếu áp dụng thực hành thiền đều đặn hằng ngày thì sẽ đem lại nhiều lợi ích thiết thực trong cuộc sống.

Để thực hành thiền đúng và có kết quả, hành giả phải thực hành theo các phương pháp cơ bản. Đầu tiên, chọn một thời gian và một nơi mà bạn sẽ không bị quấy rầy trong suốt quá trình hành thiền. Một thời gian tốt để bắt đầu thực hành ngồi thiền của bạn là vào sáng sớm, trước khi bạn bắt đầu các hoạt động trong ngày của mình, hoặc chiều tối trước khi đi ngủ. Một nơi yên tĩnh là thích hợp hơn, có thể ở trong một căn phòng mát mẻ, dưới tán cây hoặc trong rừng … Xác định ngay từ đầu bạn sẽ thiền định bao lâu. Nếu bạn chưa bao giờ hành thiền, hãy bắt đầu khoảng 20 phút. Sau đó bạn có thể dần dần tăng thời gian ngồi thiền lên. Thời lượng khóa hành thiền phụ thuộc vào số giờ bạn có và khoảng bao lâu bạn có thể ngồi mà không bị đau tê chân[1]. Quá trình thực hành thiền sẽ tuần tự qua các bước như sau:

Điều phục thân (controlling body)

Trước hết hành giả tiến hành điều phục thân. Điều phục thân nghĩa là làm cho thân ngồi yên, ngay ngắn. Tốt nhất nhưng khó nhất là thế ngồi hoa sen (fulllotus) hay kiết-già. Tréo hai chân, đặt bàn chân phải lên trên đùi trái và ngược lại, lòng bàn chân hướng lên trên. Hai bàn tay chồng lên nhau, đặt dưới rốn, tựa trên đùi, nâng đỡ thân trên. Sống lưng thẳng, đốt sống này chồng lên đốt kia như những xâu đồng xu. Cằm ngẩng lên. Nếu không thể ngồi theo thế hoa sen, thì ngồi bán già (halflotus). Đặt bàn chân phải qua đùi trái (hay ngược lại), đầu gối chạm sàn. Rồi cúi người về phía trước, đẩy gối vào phía sau. Nếu đầu gối khó chạm sàn thì đặt một đùi lên chỗ gập đầu gối của chân kia. Bạn cũng có thể ngồi đặt chân này trước chân kia. Hay, ngồi trên một ghế đẩu nhỏ. Nếu tất cả đều quá khó, bạn có thể ngồi trên ghế bình thường. Tất nhiên thế ngồi kiết-già dù hơi khó, nhưng nếu thực tập được thì tư thế này sẽ giúp hành giả ngồi lâu hơn, yên ổn bất động nên dễ đi vào trạng thái định. Trong khi các thế ngồi khác tuy dễ nhưng không thể ngồi lâu, do đó tâm khó yên trong thiền định.

Sau khi đã chọn một trong những thế ngồi này, hãy thẳng lưng lên để giúp ngực căng dễ dàng khi bạn hít thở. Tư thế của bạn phải tự nhiên, mềm dẻo, không gồng cứng. Hai mắt không mở to cũng không nhắm mà khép hờ. Đầu hơi nghiêng về phía trước. Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tai đối xứng với bả vai. Miệng ngậm răng kề răng, co lưỡi lên nhẹ chạm chân nướu răng của hàm trên. Tư thế ngồi phải vững chãi, thảnh thơi, và an lạc, không trạo cử hay hôn trầm thụy miên. Ngồi như vậy dễ đi đến ‘thân tâm nhất như’

Tâm trước lúc hành thiền giống như một ly nước bùn. Nếu bạn giữ cho cái ly đứng yên, bùn sẽ lắng xuống và nước trở nên trong. Tương tự, nếu bạn có thể yên lặng, giữ thân không chuyển động và chú tâm vào đề mục thiền quán, thì tâm sẽ lắng đọng và bạn sẽ bắt đầu chứng nghiệm được niềm vui của việc hành thiền.

Điều phục tâm (controlling mind)

Sau khi hành giả điều phục thân thuần thục, chúng ta bắt đầu đi vào điều phục tâm. Tập trung sự chú ý (chú tâm) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm (mindfulness) đó là: tỉnh thức (awareness), chú ý (attention), và tỉnh giác (alertness).

Điều phục hơi thở (controlling breathing)

Để hơi thở vô ra tự nhiên. Tuyệt đối không can thiệp vào hơi thở, không cố làm cho hơi ngắn lại hay dài ra theo ý mình. Hãy để cho hơi thở diễn biến một cách nhịp nhàng và tự nhiên. Quan trọng là khi thở vào mình biết mình đang thở vào; thở ra mình biết là mình đang thở ra. Đây gọi là hơi thở có ý thức. Ghi nhớ, hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm. Hãy hình dung rằng hơi thở vô-ra là cái cọc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.

Sổ tức quán (The count breath)

Đây là phương pháp cơ bản, dễ thực hành. Nó có thể được sử dụng cho toàn bộ buổi thiền định, hoặc chỉ cho phần đầu của khóa thiền, cho đến khi tâm trí trở nên bình thản lắng dịu. Trong giai đoạn đầu tiên chúng ta sử dụng phương pháp tập trung đếm hơi thở. Lặng lẽ đếm từng hơi thở, bắt đầu với một và đếm đến mười.

Thở vào đếm một, thở ra đếm hai, và cứ thế tăng lên đến mười. Sau đó trở lại lần nữa tại số một. Một cũng có thể đếm được trong cả hít vào và thở ra, sau đó tiếp tục với hai… Khi bạn đếm đến mười, bạn bắt đầu lại lần nữa. Cứ như thế thực hành lặp đi lặp lại nhiều vòng đếm cho đến kết thúc buổi hành thiền. Giữ cho hầu hết sự chú ý của bạn vào các cảm giác của hơi thở. Nếu bạn bị phân tâm, bắt đầu lại một lần nữa ở ‘một’. Đôi khi sự chú ý của bạn có thể trôi đi và chúng ta có thể không để ý cho đến khi đã đếm được hơn mười. Điều này không quan trọng, chúng ta hãy trở lại với ‘một’. Sở dĩ vì sao chúng ta đếm đến mười rồi bắt đầu lại, mà không ít hơn hay nhiều hơn mười? Tại vì nếu đếm dưới mười thời lượng ngắn nên khó chú tâm, và nếu đếm quá mười thì tâm phải chú ý đến các con số dài quá nên cũng khó đi vào định. Đếm từ một đến mười là con số chuẩn nhất, vừa phải nhất và dễ đi vào trạng thái thiền định hơn.

Sau khi thực hành phương pháp này hoàn chỉnh, chúng ta có thể qua phương pháp thứ hai, tùy tức quán. Tùy tức quán (Keep track of breath) Trong giai đoạn thứ hai bạn không cần phương pháp đếm mà chỉ theo dõi hơi thở khi nó đi vào và đi ra. ‘Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào từ đầu cho tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra từ đầu cho tới cuối’ (Breathing in, I track breathe in from start to fi nish. Breathing out, I track breathe out from the beginning to the end). Nghĩa là ta chỉ theo dõi hơi thở vào, hơi thở ra, ta ý thức toàn vẹn chiều dài, chiều ngắn của hơi thở vào và hơi thở ra, từ đầu cho tới cuối.

Ở đây, chúng ta chỉ cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: vô/ ra; dài/ ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự bắt đầu, ở giữa và đoạn cuối của mỗi hơi thở vào và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải cố gắng nhiều để nhận ra ba giai đoạn của hơi thở. Khi một hơi thở vào đã hoàn tất và trước khi thở ra, có một điểm dừng ngắn. Hãy ghi nhận nó, và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra hoàn tất, cũng có một sự nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Hãy ghi nhận điều này. Hai khoảng ngưng này xảy ra rất nhanh chóng đến nỗi có thể bạn không để ý đến chúng. Nhưng khi bạn chánh niệm, bạn sẽ nhận ra được[2]. Trong khi thực tập hơi thở càng lúc càng trở nên đều đặn, êm dịu, nhịp nhàng và tĩnh lặng, tâm ta cũng như vậy. Điều này giúp hành giả mang lại sự thư thái và an lạc trong thân tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước kế tiếp.

An tịnh thân hành, an tịnh tâm hành (Tranquillizing the body and mind)

Tiếp tục, chúng ta cố gắng duy trì chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở vẫn chưa dịu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm rằng “Nguyện cho hơi thở của tôi được an tịnh”. Khi phát khởi quyết tâm như thế, hơi thở sẽ dần trở nên an tịnh. Hơi thở an tịnh thì thân và tâm sẽ an tịnh. “An tịnh thân hành tôi thở vào, An tịnh thân hành tôi thở ra”. (Calming down or tranquillizing the bodily aggregate or the activity of the breathes in and breathes out)[3]. Thực tập như vậy để ôm ấp nỗi khổ niềm đau, sự bất an và căng thẳng của thân thể ta bằng năng lượng của chánh niệm. Nhờ thực tập như vậy thân thể của ta trở nên an tịnh trở lại. Cho nên chánh niệm là sự trị liệu và chuyển hóa tuyệt vời.

Như tên gọi của nó, phép ‘quán niệm hơi thở’ (Mindfulness of breathing) sử dụng hơi thở làm đối tượng tập trung. Bằng cách tập trung vào hơi thở bạn trở nên nhận biết xu hướng tâm trí của mình một cách trọn vẹn. Kỹ thuật đơn giản, tập trung đưa chúng ta trở về với giây phút hiện tại và tất cả sự phong phú của kinh nghiệm mà nó chứa đựng. Đó là một cách để phát triển chánh niệm. Hành giả tập trung sự cảnh giác và nhận thức chúng một cách tinh tế, nhạy cảm. Và nó là một phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng các trạng thái của sự hấp thụ thiền định mãnh liệt được gọi là thiền. Cũng vậy, chánh niệm hơi thở là một thuốc giải độc tốt xua tan bồn chồn và lo lắng, và là một cách tốt để thư giãn: tập trung vào hơi thở có tác dụng tích cực đối với toàn bộ trạng thái thân và tâm của bạn.

Trong kinh Quán niệm Hơi thở, Đức Phật dạy: “Nhập tức xuất tức niệm, này các Tỷ-kheo, được tu tập, được làm cho sung mãn, đưa đến quả lớn, công đức lớn. Nhập tức xuất tức niệm, được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho bốn niệm xứ được viên mãn. Bốn niệm xứ được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho bảy giác chi được viên mãn. Bảy giác chi được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho minh giải thoát (vijjavimutti) được viên mãn”[4].

Sở dĩ thiền tập trung vào việc quán niệm hơi thở làm đề mục mà không chọn các đề mục khác bởi vì hơi thở là vấn đề thiết yếu cho sự sống con người. Hơi thở vô cùng quan trọng đối với con người. Hơi thở là sự sống. Do đó, chú tâm theo dõi hơi thở hay đếm hơi thở là chú tâm vào sự kiện quan trọng của cuộc sống. Khi nào ta cũng thở, nhưng chúng ta thường bỏ quên hơi thở. Giờ chúng ta tập trung vào quán niệm hơi thở dễ làm cho tâm an tỉnh. An trú theo hơi thở, đó là pháp thiền hiệu quả nhất trong thiền quán của Phật giáo. Sau khi hành giả thực hành thiền kết thúc, chúng ta nên tiến hành xả thiền.

Xả thiền:

Xả thiền rất quan trọng, khi chuẩn bị ngồi thiền kỹ như thế nào thì xả thiền cũng như vậy. Nếu xả thiền không đúng phương pháp sẽ gây ra những hiệu ứng không tốt cho người thực hành thiền. Trước hết chúng ta tiến hành xả tâm, và nguyện hồi hướng công đức, sau đó tiến hành xả tư thế của thân. Dùng hai bàn tay xoa vào nhau khoảng 4, 5 lần. Dùng ngón tay trỏ và ngón tay giữa vuốt nhẹ xung quanh vành mắt. Sau đó, hai bàn tay xoa nhẹ lên mặt. Kế đến, xoa lại hai bàn tay, rồi thoa lên lưng (quần), lên chân để chống đau lưng và tê chân, nếu có. Sau đó từ từ tháo hai chân ra và đứng dậy kết thúc buổi thiền hành.

Tóm lại, thực tập thiền là pháp môn mang lại lợi ích thiết thực cho mọi người. Thiền không mang nặng sắc màu tôn giáo, nên bất cứ ai cũng có thể thực hành. Thiền chánh niệm hơi thở còn là phương pháp trị liệu hiệu quả, giúp giảm thiểu căng thẳng, rối loạn. Pháp hành này còn đưa đến sự thiết lập cân bằng giữa thân và tâm, tạo nên sự hài hòa giữa tâm và vật, cởi mở tâm thức, lắng dịu tâm hồn, đưa đến sự an lạc, thảnh thơi trong cuộc sống.

Ghi chú:

[1] Henepola Gunaratana, Eight mindfull steps to happiness- Walking the Buddha’s path, Wisdom publications, Boston, 2001, p.19.

[2] Henepola Gunaratana, Eight mindfull steps to happiness- Walking The Buddha’s path, Wisdom publications, Boston, 2001, p.23.

[3] Harcharn Singh Sobti, Vipassanā, The Buddhist way, EBL, Delhi, 2003, p.68. [4] Thích Minh Châu, Trung bộ kinh, kinh Quán niệm Hơi thở



    « Xem chương trước «      « Sách này có 861 chương »       » Xem chương tiếp theo »
» Tải file Word về máy » - In chương sách này

Quý vị đang truy cập từ IP 3.209.80.87 và chưa ghi danh hoặc đăng nhập trên máy tính này. Nếu là thành viên, quý vị chỉ cần đăng nhập một lần duy nhất trên thiết bị truy cập, bằng email và mật khẩu đã chọn.
Chúng tôi khuyến khích việc ghi danh thành viên ,để thuận tiện trong việc chia sẻ thông tin, chia sẻ kinh nghiệm sống giữa các thành viên, đồng thời quý vị cũng sẽ nhận được sự hỗ trợ kỹ thuật từ Ban Quản Trị trong quá trình sử dụng website này.
Việc ghi danh là hoàn toàn miễn phí và tự nguyện.

Ghi danh hoặc đăng nhập

Thành viên đang online:
Rộng Mở Tâm Hồn Nguyễn thành lưu Rộng Mở Tâm Hồn DuongTuanPhuong Rộng Mở Tâm Hồn Kha Nguyen Rộng Mở Tâm Hồn Lam Viên Quang Mai Rộng Mở Tâm Hồn MuL Rộng Mở Tâm Hồn TH Rộng Mở Tâm Hồn cuongpt58 Rộng Mở Tâm Hồn Jonathan luu Rộng Mở Tâm Hồn Xuân Thôn Rộng Mở Tâm Hồn Sống chậm Rộng Mở Tâm Hồn caokiem Rộng Mở Tâm Hồn Phùng Lê Mỹ Dung Rộng Mở Tâm Hồn Phạm Thiên Rộng Mở Tâm Hồn Thiện sỹ Rộng Mở Tâm Hồn tritam Rộng Mở Tâm Hồn NGUYỄN TRỌNG TÀI Rộng Mở Tâm Hồn Ngô Mạnh Hùng Rộng Mở Tâm Hồn Mộc Lục Ảnh Rộng Mở Tâm Hồn Lamlyanh Rộng Mở Tâm Hồn bui sy Rộng Mở Tâm Hồn Phan thi ngoc huyen Rộng Mở Tâm Hồn DƯƠNG VĂN HOÀNG HOANH Rộng Mở Tâm Hồn Thiện Diệu Rộng Mở Tâm Hồn Chánh Hùng Biện Rộng Mở Tâm Hồn Nguyễn Thu Oanh Rộng Mở Tâm Hồn thucdoan Rộng Mở Tâm Hồn Vàng lê Rộng Mở Tâm Hồn Thinley Rộng Mở Tâm Hồn schultzschms Rộng Mở Tâm Hồn KỲ Rộng Mở Tâm Hồn hoangquycong Rộng Mở Tâm Hồn Dac Rộng Mở Tâm Hồn William Thanhha Rộng Mở Tâm Hồn ngd Rộng Mở Tâm Hồn Truong Minh Chanh Rộng Mở Tâm Hồn Đỗ Đăng Khoa Rộng Mở Tâm Hồn Trương Ngọc Trân Rộng Mở Tâm Hồn Vuongnhathong Rộng Mở Tâm Hồn Minh Tông Rộng Mở Tâm Hồn nvlinh288 ... ...

Việt Nam (5.280 lượt xem) - Hoa Kỳ (662 lượt xem) - Đức quốc (67 lượt xem) - Australia (61 lượt xem) - Central African Republic (29 lượt xem) - Pháp quốc (23 lượt xem) - Palau (14 lượt xem) - Ấn Độ (6 lượt xem) - Nhật Bản (4 lượt xem) - Thái Lan (3 lượt xem) - Nga (1 lượt xem) - ... ...